Treiben Sie Ihr Marathon-Training an

Wir erklären die Bedeutung einer Ernährung, die reich an den richtigen Nährstoffen ist, den Zeitpunkt der Aufnahme dieser Nährstoffe und wie Sie Ihr Training ankurbeln können. All dies, damit Sie mit der höchstmöglichen Fitness und Form in den Tag Ihres Marathons gehen.
Wir haben in der Vergangenheit über eine Vielzahl von Themen geschrieben, von denen viele für diese Diskussion relevant sind, daher verweisen wir gegebenenfalls auf diese Artikel. Folgen Sie gerne den Links, wenn Sie mehr über ein bestimmtes Interessengebiet erfahren möchten. Wir sind stolz darauf, sehr gründlich zu sein, und alle Informationen, die Sie zu diesem Thema wissen möchten, sind auf der TORQ-Website über diese Links verfügbar. Wir haben diesen Artikel jedoch bewusst so fokussiert wie möglich gehalten und auf die wichtigsten Themen und Botschaften beschränkt.

Die Makronährstoffe

Der Begriff „Makronährstoffe“ bezieht sich auf die Hauptnahrungsmittelgruppen Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die jeweils eine zentrale Rolle in unserem biologischen Funktionieren spielen. Diese Makronährstoffe werden noch wichtiger, wenn wir die physiologische Belastung durch das Training für einen Marathon hinzufügen. Diese Hauptnahrungsmittelgruppen geben uns Energie zum Trainieren, unterstützen die Erholung nach dem Training und helfen uns, unsere allgemeine Gesundheit zu erhalten, damit wir nicht krank werden. Wir sehen sie uns nacheinander an:
Fett: Selbst die Schlanksten von uns speichern eine beträchtliche Menge an Fett, daher ist es im Gegensatz zu Kohlenhydraten kein Nährstoff, auf den wir achten sollten, um Ausdauertraining anzutreiben – es ist kein Treibstoff, der jemals zur Neige gehen wird. Allerdings unterstützen Nahrungsfette die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, die als fettlösliche Vitamine bekannt sind. Fette spielen auch eine strukturelle Rolle bei der Zellwandbildung, der Cholesterinregulierung und sogar der Gehirnentwicklung. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Fett mit 9 kcal pro Gramm einen außergewöhnlich hohen Kaloriengehalt hat. Wenn Sie also durch die Ernährung fett werden, müssen Sie wirklich auf Qualität statt Quantität abzielen. Gesättigte Fette sind im Allgemeinen von geringerer Qualität und finden sich normalerweise in fettem Fleisch, Butter, Sahne, herzhaften Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln von schlechter Qualität. Ungesättigte Fette, insbesondere solche mit hohem Omega-3-Gehalt, sollten jedoch in kleinen Mengen konsumiert werden und die oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteile bieten. Ungesättigte Fette mit einem gesunden Omega-3-Gehalt sind in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Avocado, Nüssen und Samen enthalten, um nur einige zu nennen.

Da wir dafür bekannt sind, beim Training für einen Marathon viel Fett zu verbrennen, glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass es sinnvoll ist, viel davon zu essen. Das stimmt absolut nicht, denn alle Kalorien, die wir über unseren Bedarf hinaus zu uns nehmen, werden als Fett gespeichert – Sie müssen also kein Fett essen, um die Fettreserven aufrechtzuerhalten.

Protein: Wir haben Protein ausführlich in unserem Artikel Protein, Leistung & 20-25 g Proteinrezepte behandelt, also nehmen Sie sich die Zeit, ihn zu lesen, wenn Sie detaillierte Informationen zu diesem lebenswichtigen Nährstoff wünschen. Protein ist verantwortlich für den Aufbau unserer physischen menschlichen Struktur und steuert, wie die Zellen in unserem Körper funktionieren. Der menschliche Körper besteht aus Zehntausenden verschiedener Proteine, die uns zu dem machen, was wir sind. Von Haut, Haaren, Sehnen und Muskelgewebe bis hin zu den Enzymen, die unsere Nahrung abbauen, und den Hormonen, die den Blutzuckerspiegel regulieren, wie Insulin, hat jedes Protein eine bestimmte Funktion. Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten kann Protein nicht im Körper gespeichert werden, daher ist es wichtig, dass wir es in regelmäßigen Abständen (alle 3-4 Stunden) über den Tag verteilt einnehmen, wobei wir etwa 20 g-25 g pro Portion anstreben. Dies wird unglaublich wichtig, wenn Sie Ihren Körper für einen Marathon trainieren, da diese regelmäßige Einnahme von Protein die Erholung und Anpassung beschleunigt und Ihnen hilft, stärker zu werden und gesund zu bleiben. Unser Artikel Protein, Leistung & 20-25g Protein-Rezepte gibt Ihnen viele Ideen, wie Sie Lebensmittel finden und Mahlzeiten zubereiten können, die 20-25g Protein enthalten. Zum Beispiel enthalten unsere Explore Breakfasts jeweils 25 g Protein und können zu jeder Tageszeit gegessen werden, also sind sie wirklich praktisch und effektiv.

Da Protein es uns ermöglicht zu wachsen, zu reparieren und sich anzupassen, spielt es natürlich eine wichtige Rolle bei der Erholung und Anpassung nach dem Training. Deshalb haben wir TORQ Erholungsgetränk formuliert, da es eine optimale Mischung aus 20-25 g hochwertigem Protein mit mehrfach transportierbaren Kohlenhydraten (wir besprechen Kohlenhydrate weiter unten) bietet und direkt nach dem Training konsumiert werden sollte, wenn der Körper die meisten Nährstoffe benötigt. Der Proteinkonsum hört hier natürlich nicht auf - Sie sollten daran denken, 3-4 Stunden später und dann wieder 3-4 Stunden danach mehr zu sich zu nehmen! Protein hat eine viel geringere Energiedichte als Fett und liefert 4 kcal pro Gramm. Protein kann aus Lebensmitteln wie rotem und weißem Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gewonnen werden. Mit Eiweiß als

ein so wichtiger Nährstoff, der uns hilft, uns von unserem Marathontraining zu erholen und anzupassen, erinnern wir Sie noch einmal daran, unseren oben genannten Artikel zu lesen, in dem Sie mehr über Proteine und proteinreiche Lebensmittel erfahren und Rezepte für einige köstliche Mahlzeiten bereitstellen, die Sie in Ihr wöchentliches Menü einbauen können .

Kohlenhydrate: Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, Ihre arbeitenden Muskeln und wichtigen Organe mit Energie zu versorgen. Sowohl bei leichter als auch bei intensiver körperlicher Betätigung werden Kohlenhydrate abgebaut, um ATP (die Energiewährung unserer Zellen) zu produzieren. Kohlenhydrate werden im menschlichen Körper, wenn auch in sehr begrenzten Mengen, als Leber- und Muskelglykogen mit einer maximalen Menge von etwa 500 g (2.000 kcal) gespeichert. Da Kohlenhydrate schnell als Brennstoff abgebaut werden können, werden sie mit zunehmender Trainingsintensität zur Brennstoffquelle der Wahl.

Kohlenhydrate werden normalerweise in zwei Formen eingeteilt, einfache und komplexe Sorten. Einfachzucker sind kurzkettige Kohlenhydratmoleküle, die süß sind und natürlicherweise in süß schmeckenden Lebensmitteln wie Obst und Honig vorkommen. Normaler Zucker (auch einfache süße Kohlenhydrate) wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln zum Süßen zugesetzt, die aus gesundheitlicher Sicht oft einen schlechten Ruf haben, oft weil sie mit fettreicheren Lebensmitteln vermischt werden, um beispielsweise Schokolade, Gebäck und Kekse herzustellen. Komplexe Kohlenhydrate werden aus längerkettigen Kohlenhydratmolekülen gebildet, sind weniger süß und kommen normalerweise in Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreide und Brot vor. Diese gelten im Allgemeinen als gesünder, insbesondere in ihrer Vollkorn-/Vollkornform, da sie Ballaststoffe und eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und oft auch etwas Protein enthalten. Aus funktioneller Sicht sind Kohlenhydrate jedoch Kohlenhydrate, und wenn Sie während Ihres Marathontrainings viele Kilometer laufen, sind einfache Zucker ein bequemer Weg, um die zusätzlichen Kohlenhydratkalorien zu erhalten – die Kalorien, die Sie benötigen. Zum Beispiel verdoppeln Sie den Kohlenhydratgehalt eines Toasts, wenn Sie Honig darauf geben! Ziemlich praktisch, wenn Sie die Kalorien brauchen, und es hat den zusätzlichen Vorteil, dass das Brot einfacher zu essen ist.

Während des Trainings ist es eine andere Geschichte und wir werden gleich darüber sprechen. Wie bei Proteinen beträgt die Energiedichte von Kohlenhydraten 4 kcal pro Gramm, aber die Kohlenhydratspeicher können in nur 1,5 Stunden Training schnell aufgebraucht werden. Wenn die Vorräte komplett aufgebraucht sind, kann man nicht mehr laufen – das nennt man beim Marathonlauf „gegen die Wand laufen“. Aus diesem Grund ist die Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach dem Training für jeden, der für einen Ausdauerlauf wie einen Marathon trainiert, sehr wichtig.

Mikronährstoffe
Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe und werden in viel geringeren Mengen konsumiert als die größeren Makronährstoffe. Obwohl wir nicht viel Volumen von Mikronährstoffen benötigen, bedeutet dies nicht, dass sie weniger wichtig sind. Mangelerscheinungen treten jedoch viel seltener auf, sodass Sie zwar nicht „an die Wand gefahren“ sind, weil Sie keine Vitaminpille eingenommen haben, aber Ihre Genesung und allgemeine Gesundheit könnten langfristig beeinträchtigt werden, wenn Sie diesen Bereich vernachlässigen. Sie belasten Ihren Körper beim Marathontraining sehr, besonders in den Wintermonaten, wenn Ihr Immunsystem wahrscheinlich in schlechterer Verfassung ist. Daher ist der beste Rat, den wir Ihnen geben können, Sie zu ermutigen, viel Obst und Gemüse zu essen und eine große Auswahl an frischen Lebensmitteln. Wir schlagen nicht vor, dass Sie nur frische Lebensmittel essen sollten, aber je mehr Sie essen, desto mehr Mikronährstoffe erhalten Sie. Viele dieser Lebensmittel sind nicht kalorienreich und können daher zur Ergänzung Ihrer Makronährstoffe verwendet werden.

Das Immunsystem ist ein Bereich, in dem Sie zusätzliche Hilfe durch Nahrungsergänzungsmittel gebrauchen könnten, insbesondere im Winter, weshalb wir unsere Produkte zur Unterstützung des Immunsystems entwickelt haben. Wir haben auch eine umfassende Reihe von Ressourcen zur Unterstützung des Immunsystems zusammengestellt, die Sie in Ruhe lesen können. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen eindeutig darauf hin, dass die meisten von uns in den Wintermonaten einen Vitamin-D-Mangel haben, dass Zink während des Trainings aufgebraucht werden kann und dass es zusätzliche Maßnahmen gibt, die wir bei den ersten Anzeichen einer Erkältung oder Grippe ergreifen können.

Hochwertige Ernährung für hochwertiges Training
Der menschliche Körper ist eine äußerst komplexe Struktur, die durch zahlreiche Mechanismen reguliert wird, um einen Zustand der Homöostase (Gleichgewicht) aufrechtzuerhalten. Wenn wir eine Trainingseinheit abschließen, sollte das Hauptziel der Einheit darin bestehen, diese Homöostase zu stören, was zu Trainingsstress und Ermüdung führt. Obwohl Müdigkeit normalerweise als negatives Nebenprodukt des Trainings angesehen wird, ist sie tatsächlich grundlegend für den Trainingsprozess. Die durch das Training verursachte Ermüdung (Phase I) führt zu trainingsspezifischen Anpassungen.

Ein 2-stündiger Dauerlauf (Phase I) beispielsweise übt Druck auf alle Muskeln deines Körpers aus.

Sobald Sie sich vollständig erholt und angepasst haben, werden Sie feststellen, dass Sie ein neues erhöhtes Fitnessniveau haben (Phase III).

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Training liegt darin, diese erhöhte Fitness zu nutzen und dann einen neuen Ermüdungsreiz zu erzeugen, wie in der folgenden Grafik dargestellt.

Der Verzehr der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit hat einen erheblichen Einfluss auf die Effektivität unserer Genesung und Anpassung, wie in der folgenden Tabelle dargestellt. Der Konsum eines hochwertigen Erholungsgetränks unmittelbar nach dem Training liefert die benötigten 20-25 Gramm Protein und eine ordentliche Portion Kohlenhydrate und ist bei weitem die größte Einzelmaßnahme, die du durchführen kannst, um deine Erholung zu beschleunigen. Denken Sie daran, je schneller Sie sich erholen, desto früher können Sie wieder mit dem Training beginnen und desto fitter werden Sie vor dem Marathontag sein.

Die Bedeutung eines Recovery-Drinks ist schwer von der richtigen Ernährung für dein Training zu trennen, denn die Kalorien, die du während des Trainings verbrauchst, sind perfekt getimt und wirken sich direkt darauf aus, wie müde du am Ende deines Trainings bist. Im Wesentlichen wird Ihr Erholungsgetränk durch sorgfältiges Auftanken weniger Arbeit machen. Wir werden das „Auftanken“ im nächsten Abschnitt besprechen, aber nehmen Sie sich die Zeit, das Video unten anzusehen, das eine solide Zusammenfassung darüber bietet, wie Sie Ihre Erholung optimieren können.

Das Video (und die vorherige Diskussion in diesem Artikel) betont, wie wichtig es ist, den ganzen Tag über hochwertige Kalorien (Eiweiß und Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen, da all diese eine wesentliche Rolle für Ihre körperliche Erholung und Ihre allgemeine Gesundheit spielen. Denken Sie daran, alle 3-4 Stunden 20-25 Gramm Protein zu sich zu nehmen und einen hohen Kohlenhydratgehalt beizubehalten!

Für mehr Informationen über das Zusammenspiel von Training und Ernährung empfehlen wir dir die Lektüre unseres Artikels zur optimalen Ernährung. Und wenn Sie unsere Tools zur Unterstützung des Immunsystems noch nicht gelesen haben, empfehlen wir Ihnen dringend, dies zu tun. Es erklärt, wie der Verzehr von Kohlenhydraten während und unmittelbar nach dem Training die Immunfunktion unterstützt und dass nichts eher zu einem Rückfall in Ihrem Training führt als eine Krankheit. Es ist so wichtig, dass Sie gesund bleiben.

Mehr über effektives Training erfahren Sie in diesem Artikel. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie sich auf Ihren Marathon vorbereiten, trainieren und Spitzenleistungen erbringen, nehmen Sie sich die Zeit, unsere Artikelserie über Periodisierung und Leistungsspitzen zu lesen:

Periodisierung und Höhepunkte 1: Die Nebensaison

Periodisierung und Peaks 2: Planen Sie Ihr Training

Periodisierung und Peaks 3: Peaks für Wettkämpfe

Tanken Sie Ihre Trainingseinheiten
Wenn wir aerob trainieren, normalerweise mit geringer Intensität, liefern sowohl Fett als auch Kohlenhydrate den Treibstoff, um uns anzutreiben. Allerdings steigt der Kohlenhydratanteil mit zunehmender Intensität der Aerobic-Übungen. Wenn die Trainingsintensität weiter zunimmt, beginnen wir anaerob zu arbeiten (ohne Anwesenheit von Sauerstoff), wobei Kohlenhydrate der einzige Brennstoff sind, den der Körper verwenden kann. Grundsätzlich gilt: Je härter wir arbeiten, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen wir und desto mehr Kohlenhydrate müssen wir als Treibstoff verbrauchen, um unsere Intensität aufrechtzuerhalten. Bei 70% unserer aeroben Kapazität werden Kohlenhydrate zur Hauptbrennstoffquelle, und dies wird als Crossover der aeroben Brennstoffnutzung bezeichnet.

Die Grafik zeigt auch, dass selbst bei einer sehr niedrigen Trainingsintensität von 401 TP2T unserer aeroben Rate 501 TP2T der Energie aus Kohlenhydraten stammen. Die Botschaft hier ist, dass sowohl hoch- als auch niedrigintensives Training unsere Kohlenhydratspeicher erschöpft, aber niedriges Intensitätstraining dies über einen längeren Zeitraum tut.

Wir haben bereits erwähnt, dass der menschliche Körper etwa 500 g oder 2.000 kcal Kohlenhydrate speichern kann, was Sie einige Zeit durchhalten wird, aber sobald diese gespeicherten Kohlenhydrate aufgebraucht sind, stoßen Sie an die Wand und wissen nicht mehr weiter! Keine Kohlenhydrate = keine Leistung. Die Leute laufen nicht nur beim Marathonlaufen an die Wand, sondern auch beim Training, und das ist kein schöner Ort. Es ist nicht nur eine sehr unangenehme Erfahrung, sondern wird Ihre Genesung ernsthaft beeinträchtigen.

Der Weg, um zu vermeiden, dass der Kraftstoff ausgeht, oder das gefürchtete „Gegen die Wand schlagen“ zu verzögern, besteht darin, während des Trainings Kohlenhydrate zu tanken. Das Video „Warum Kraftstoff“ unten hebt die Bedeutung der Energieversorgung für Läufer hervor und zeigt, wie kohlenhydratreiche Kraftstoffquellen (exogener Kraftstoff) dazu beitragen, Ihre gespeicherten Kohlenhydrate (endogener Kraftstoff) zu erhalten. Bitte nehmen Sie sich die Zeit, sich das Video anzusehen, da es das Thema viel besser erklärt, als wir es jemals mit Worten könnten. Dies ist ein sehr wertvolles Video zum Ansehen.

Während das Video auf Energiegetränke, Gels und Riegel als Treibstoff verweist, entscheiden sich Marathonläufer oft dafür, nur Gels zu verwenden und an den Versorgungsstationen Wasser für die Flüssigkeitszufuhr zu sich zu nehmen. sind Gele

sehr einfach während des Laufens zu verbrauchen und wir empfehlen sie immer als primäre Kraftstoffquelle. Wir werden gleich über die Flüssigkeitszufuhr sprechen, aber während des Trainings kann es hilfreich sein, während der längeren Läufe Wasserflaschen an versteckten Stellen zu lassen, damit Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten und die Routine üben können, die Sie während des Marathons selbst befolgen möchten. An wärmeren Tagen, an denen die Schweißbildung höher ist, empfehlen wir, Ihren Wasserflaschen einen Hydration Drink hinzuzufügen. Auch dazu bald mehr.

Nachdem die Bedeutung des Auftankens klar ist, bestimmen die FITT-Prinzipien Ihre tägliche Auftankstrategie und ob Sie sich für 1, 2 oder 3 TORQ-Einheiten pro Stunde (30, 60 oder 90 g Kohlenhydrate) entscheiden sollten.

Das FITT-Prinzip ist ein Akronym für die 4 Methoden zur Manipulation der Trainingsbelastung. Diese 4 Methoden sind: Frequenz (wie oft pro Woche trainieren Sie), Intensität (wie hart die Einheit ist), Zeit (wie lange die Einheit dauert) und Art (Sprint- oder Ausdauereinheit).

Wir haben bereits Intensität und Zeit besprochen, aber die beiden Prinzipien, die wir noch berücksichtigen müssen, sind Häufigkeit und Art. In Bezug auf die Häufigkeit können wir uns dafür entscheiden, aufeinanderfolgende Sitzungen zu planen und die Erholung strategisch zu vernachlässigen, um ein tiefes Tal der Erschöpfung zu erzeugen, das (wenn eine geeignete Erholungsphase geplant ist) ein erhebliches Maß an Anpassung hervorrufen wird.

Ein solches Training kann unüberschaubar werden, wenn die Ernährung während des Trainings vernachlässigt wird. Wenn Sie fortlaufend trainieren, ist Ihre Erholungszeit begrenzt. Wenn Sie Ihr Training mit Energie versorgen, wird verhindert, dass die Kohlenhydrate (Glykogen) Ihre Muskel- und Lebervorräte erschöpfen. Dies bedeutet, dass Sie beim Verzehr Ihres Erholungsgetränks und der nachfolgenden Mahlzeiten weniger nachfüllen müssen und die Erholung zwischen den Sitzungen viel einfacher ist. Kraftstoff für Ihre Läufe hilft also nicht nur beim Erholungsprozess, sondern auch beim Anpassungsprozess. Je mehr Trainingsstress du erzeugen kannst und je schneller du dich erholen kannst, desto fitter wirst du.

Die folgende Grafik zeigt den Vergleich zwischen einer kohlenhydratreichen und einer kohlenhydratarmen Diät und wie sich beide Diäten auf die Verfügbarkeit gespeicherter Kohlenhydrate über mehrere Sitzungen hinweg auswirken. Interessanterweise kann dieselbe Grafik auch unsere Leistung innerhalb jeder Sitzung anzeigen. Wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, werden wir mit ziemlicher Sicherheit eine Verringerung unserer Leistungsfähigkeit feststellen.

Es gibt Zeiten, in denen es nicht notwendig ist, Ihr Training mit Energie zu versorgen. In diesem Fall müssen wir die Art der Ausbildung (nach den FITT-Prinzipien) berücksichtigen. Bei einem kurzen Erholungslauf, bei dem sowohl die Dauer als auch die Intensität gering sind, laufen Sie beispielsweise nicht Gefahr, durch Kohlenhydrate erschöpft zu werden. Wenn Sie fortgeschrittene Techniken in Ihr Training einführen möchten, können Sie auch Fasted-Trainingssitzungen in Betracht ziehen, aber sie müssen mit Sorgfalt und Wissen eingeführt werden. Lesen Sie auf jeden Fall unseren Artikel zu diesem Thema HIER, da einige Fortschritte erzielt werden können, aber wenn Sie Zweifel bezüglich der Ausführung haben, halten Sie sich an die Grundlagen in diesem Artikel und Sie werden einen großartigen Marathon laufen.

Detaillierte Informationen darüber, wie Sie sich mit TORQ-Produkten effektiv betanken können, finden Sie auf unseren Seiten zum TORQ-Betankungssystem. Wir machen es Ihnen sehr leicht zu folgen und zu verstehen. Die Botschaft dieses Abschnitts ist, dass Sie für weniger anstrengende Trainingseinheiten nicht viel Kraftstoff benötigen, daher könnten Sie 1 TORQ-Einheit (30 g Kohlenhydrate) pro Stunde verbrauchen. Für die schwereren Einheiten sollten Sie 2 TORQ-Einheiten (60 g Kohlenhydrate) pro Stunde einnehmen. Für besonders kohlenhydratreiche Trainingseinheiten sollten Sie 3 TORQ-Einheiten (90 g Kohlenhydrate) pro Stunde anstreben. Wenn Sie diese Strategie vor dem Marathontag üben, trainieren Sie Ihren Bauch, sodass Sie sich darauf verlassen können, dass Sie diese Strategie anwenden können, wenn es während des Wettkampfs wirklich darauf ankommt.

Kohlenhydratladung: Energie für deine längeren Läufe
Während Ihrer längeren Trainingseinheiten müssen Sie natürlich auftanken, aber es ist genauso wichtig, dass Sie genügend Kohlenhydrate in Ihrem Tank haben, bevor Sie beginnen. Wenn Sie mit niedrigen Leber- und Muskelglykogenspeichern beginnen, werden Sie wahrscheinlich an die Wand stoßen, da die Menge an Kohlenhydraten, die wir pro Stunde verbrennen können, unsere maximale Aufnahme von exogenen Kohlenhydraten (Brennstoff) von 90 g/h bei weitem übersteigt. So wie Sie den Benzintank Ihres Autos für eine lange Fahrt füllen müssen, müssen Sie den Kraftstofftank Ihrer Muskeln für eine lange Fahrt mit Kohlenhydraten füllen.

Ausreichende Erholungszeit vor deinem langen Lauf und eine kohlenhydratreiche Ernährung sind in den meisten Fällen ausreichend, aber es kann Zeiten geben, in denen du einen besonders langen Lauf machen möchtest, vielleicht mit einer höheren Intensität als gewöhnlich. Das ist, wenn Sie Kohlenhydrate aufladen müssen.

Beim Carb Loading empfehlen wir dringend, das 1-Tages-Protokoll zu befolgen, das in unserem Abschnitt Carb Loading beschrieben wird.

da sich herausgestellt hat, dass dies Ihr Leben insgesamt viel weniger stört, während es dennoch alle Vorteile eines traditionellen 6-Tage-Protokolls bietet. Essen Sie nicht einfach nur mehr, sondern gehen Sie bei Ihren Mahlzeiten strategisch vor und erhöhen Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung auf etwa 70-801 TP2T Ihrer täglichen Aufnahme. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, bis zu 80% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen, indem Sie Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln aufgrund ihrer voluminöseren und faserigeren Zusammensetzung essen. Um dem abzuhelfen, sollten Sie erwägen, einige einfache Kohlenhydrate wie Gummibärchen, Weingummis, aromatisierte Reiskuchen (süß oder herzhaft) oder sogar einen TORQ-Riegel oder Explore Flapjack zu essen. Schließlich bleiben Sie hydratisiert! Es werden 3 Gramm Wasser benötigt, um 1 Gramm Glykogen zu speichern, also stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken und immer eine Flasche TORQ Hydration zur Hand haben, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate laden. Du kannst mehr über die Feinheiten des Carb Loading erfahren, indem du HIER klickst.

Flüssigkeitszufuhr
Die Verfügbarkeit von Wasser spielt eine wichtige Rolle bei mehreren Faktoren, die unsere körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen und regulieren. Wenn wir also unser Marathontraining maximieren wollen, ist die Flüssigkeitszufuhr ein Faktor, auf den wir vor, während und nach dem Training ständig achten müssen. Flüssigkeitszufuhr beeinflusst unsere Herz-Kreislauf-Funktion, geistige Leistungsfähigkeit, unsere Fähigkeit zur Thermoregulation und unsere Fähigkeit, Nährstoffe wie Kohlenhydrate aufzunehmen. Elektrolyte gehen auch im Schweiß verloren und diese helfen bei der Wasserspeicherung und optimieren die Muskelkontraktion.

Wenn Sie Ihr Training richtig mit Energie versorgen, indem Sie dem TORQ-Kraftstoffsystem folgen, sollte die Flüssigkeitszufuhr für sich selbst sorgen. Sehen Sie sich das kurze Video unten an. Während sich der Ton dieses Videos mehr auf den tatsächlichen Marathontag konzentriert, bleiben die Prinzipien des Auftankens und der Flüssigkeitszufuhr gleich. Beachten Sie, dass TORQ Hydration Drink der neue Name für TORQ Hypotonic ist, auf das in diesem Video verwiesen wird – die Produktformeln sind genau gleich.

Flüssigkeitszufuhr ist ein äußerst wichtiges Thema, und wir empfehlen Ihnen, sich die Zeit zu nehmen, unseren endgültigen Flüssigkeitsleitfaden zu lesen, in dem wir zu diesem Thema nichts unversucht lassen.

Fazit
Die richtige Ernährung ist entscheidend, wenn Sie Ihre Trainingsanstrengungen erfolgreich vorantreiben und die Fitnessgewinne erzielen möchten, die Sie benötigen, um am Marathontag Ihre besten Leistungen zu erbringen. Es ist von grundlegender Bedeutung sicherzustellen, dass Ihre Ernährung reich an Kohlenhydraten ist, alle 3-4 Stunden eine Dosis von 20-25 Gramm Protein enthält und reich an frischem Obst und Gemüse ist, um eine Reihe von Mikronährstoffen bereitzustellen. Die Ernährung während des Trainings sorgt für eine bessere Qualität der Laufeinheiten, fördert die Regeneration und verbessert letztendlich Ihre Leistung. Kohlenhydrate während und unmittelbar nach dem Training unterstützen auch Ihr Immunsystem und Sie sollten auch die Einnahme spezifischer Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems in Betracht ziehen. Unmittelbar nach dem Training ist ein hochwertiger Erholungsdrink dringend zu empfehlen, der sowohl hochwertiges Protein als auch Kohlenhydrate enthält. Kohlenhydratladung wird vor besonders langen Läufen oder langen Läufen empfohlen, die ein hohes Tempo erfordern, und sicherzustellen, dass Sie immer hydriert bleiben, ist nicht nur für Ihre Leistung, sondern auch für Ihre Fähigkeit, Kraftstoff aufzunehmen, entscheidend.

Vergessen Sie nicht, unseren nächsten Artikel im Frühjahr „Fuel Your Marathon“ einzuschalten.