Alimenta il tuo allenamento per la maratona

Spieghiamo l'importanza di una dieta ricca dei giusti nutrienti, i tempi di consumo di tali nutrienti e come alimentare i tuoi allenamenti. Tutto questo per arrivare al giorno della tua maratona con il massimo livello di fitness e forma possibile.
Abbiamo scritto su un'ampia varietà di argomenti in passato, molti dei quali sono rilevanti per questa discussione, quindi facciamo riferimento a questi articoli ove appropriato. Non esitate a seguire i collegamenti se desiderate saperne di più su una particolare area di interesse. Siamo orgogliosi di essere molto approfonditi e tutte le informazioni che vorresti sapere su questo argomento sono disponibili sul sito Web TORQ attraverso questi link. Tuttavia, abbiamo deliberatamente mantenuto questo articolo il più focalizzato possibile e limitato agli argomenti e ai messaggi più importanti.

I Macronutrienti

Il termine "Macronutrienti" si riferisce ai principali gruppi di alimenti carboidrati, proteine e grassi, ciascuno dei quali svolge un ruolo centrale nel nostro funzionamento biologico. Questi macronutrienti diventano ancora più importanti quando aggiungiamo lo stress fisiologico dell'allenamento per una maratona. Questi principali gruppi di alimenti ci danno l'energia per allenarci, aiutano nel recupero post-allenamento e ci aiutano a mantenere la nostra salute generale in modo da non ammalarci. Li esamineremo uno per uno:
Grasso: anche il più magro di noi immagazzina una quantità significativa di grasso, quindi a differenza dei carboidrati, non è un nutriente a cui dovremmo prestare attenzione per alimentare l'esercizio di resistenza: non è un carburante che si esaurirà mai. Detto questo, i grassi alimentari aiutano l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K, note come vitamine liposolubili. I grassi svolgono anche un ruolo strutturale nella formazione della parete cellulare, nella regolazione del colesterolo e persino nello sviluppo del cervello. Tuttavia, è importante notare che il grasso è eccezionalmente ricco di calorie, a 9 kcal per grammo, quindi quando stai ingrassando dalla dieta devi davvero puntare alla qualità piuttosto che alla quantità. I grassi saturi sono generalmente di qualità inferiore e si trovano solitamente in carni grasse di scarsa qualità, burro, panna, snack salati e alimenti trasformati. Tuttavia, i grassi insaturi, in particolare quelli ricchi di Omega 3, dovrebbero essere consumati in piccole quantità e fornire i benefici per la salute discussi sopra. I grassi insaturi con un sano contenuto di Omega 3 si trovano in alimenti come pesce azzurro, avocado, noci e semi, solo per citarne alcuni.

Poiché è noto che durante l'allenamento per una maratona bruciamo molti grassi come carburante, molte persone credono erroneamente che abbia senso mangiarne molto. Questo non è assolutamente vero, perché qualsiasi caloria che consumiamo in eccesso rispetto a quella di cui abbiamo bisogno viene immagazzinata come grasso, quindi non è necessario mangiare grassi per mantenere le riserve di grasso.

Proteine: abbiamo ampiamente trattato le proteine nel nostro articolo Proteine, prestazioni e ricette proteiche da 20-25 g, quindi prenditi il tempo per leggerlo se desideri informazioni approfondite su questo nutriente vitale. Le proteine sono responsabili della costruzione della nostra struttura fisica umana e del controllo del funzionamento delle cellule del nostro corpo. Il corpo umano è costituito da decine di migliaia di diverse proteine che ci rendono ciò che siamo. Da pelle, capelli, tendini e tessuto muscolare, agli enzimi che scompongono il nostro cibo e agli ormoni che regolano i livelli di zucchero nel sangue, come l'insulina, ogni proteina ha una funzione specifica. A differenza di grassi e carboidrati, le proteine non possono essere immagazzinate nel corpo e quindi è importante assumerle a intervalli regolari (ogni 3-4 ore) durante la giornata, mirando a circa 20-25 g per porzione. Questo diventa incredibilmente importante quando alleni il tuo corpo per una maratona, poiché questa assunzione regolare di proteine accelera il recupero e l'adattamento, aiutandoti a diventare più forte e rimanere in salute. Il nostro articolo Proteine, prestazioni e ricette proteiche da 20-25 g ti offre molte idee su come trovare cibi e preparare pasti che contengono 20-25 g di proteine. Ad esempio, le nostre colazioni Explore contengono 25 g di proteine ciascuna e possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata, quindi sono davvero convenienti ed efficaci.

Poiché le proteine ci consentono di crescere, riparare e adattarci, svolgono naturalmente un ruolo vitale nel recupero e nell'adattamento post-allenamento. Ecco perché abbiamo Bevanda di recupero TORQ formulato in quanto fornisce una miscela ottimale di 20-25 g di proteine di alta qualità con carboidrati multi-trasportabili (discutiamo i carboidrati di seguito) e dovrebbe essere consumato immediatamente dopo l'allenamento, quando il corpo ha bisogno della maggior parte dei nutrienti. Il consumo di proteine non si ferma qui, ovviamente: dovresti ricordarti di assumerne altre 3-4 ore dopo e poi di nuovo 3-4 ore dopo! Le proteine hanno una densità energetica molto inferiore rispetto ai grassi e forniscono 4 kcal per grammo. Le proteine possono essere ottenute da alimenti come carne rossa e bianca, pesce, uova, formaggio, tofu, fagioli, legumi, noci e semi. Con proteine come

un nutriente così importante per aiutarci a recuperare e ad adattarci al nostro allenamento per la maratona, ti ricordiamo ancora una volta di leggere il nostro articolo di cui sopra dove puoi saperne di più su proteine, cibi ad alto contenuto proteico e forniamo ricette per alcuni deliziosi pasti da inserire nel tuo menu settimanale .

Carboidrati: il ruolo principale dei carboidrati è quello di alimentare i muscoli che lavorano e gli organi principali per funzionare. I carboidrati vengono scomposti per produrre ATP (la valuta energetica delle nostre cellule) durante l'esercizio sia leggero che intenso. I carboidrati vengono immagazzinati nel corpo umano, seppur in quantità molto limitate, come glicogeno epatico e muscolare, con un ammontare massimo di circa 500 g (2.000 kcal). Poiché i carboidrati possono essere rapidamente scomposti come carburante, diventano la fonte di carburante preferita all'aumentare dell'intensità dell'esercizio.

I carboidrati sono generalmente classificati in due forme, varietà semplici e complesse. Gli zuccheri semplici sono molecole di carboidrati a catena corta che sono dolci e si trovano naturalmente in alimenti dal sapore dolce come frutta e miele. Lo zucchero normale (anche carboidrati dolci semplici) viene aggiunto a molti alimenti trasformati per la dolcezza, che spesso hanno una cattiva reputazione dal punto di vista della salute, spesso perché vengono mescolati con cibi più grassi per produrre cioccolato, pasticcini e biscotti, per esempio. I carboidrati complessi sono formati da molecole di carboidrati a catena più lunga, sono meno dolci e si trovano solitamente in alimenti come riso, pasta, patate, cereali e pane. Questi sono generalmente considerati più sani, specialmente nella loro forma integrale/integrale, poiché contengono fibre e una varietà di altri micronutrienti (vitamine e minerali) e spesso anche alcune proteine. Tuttavia, da un punto di vista funzionale, i carboidrati sono carboidrati e se stai correndo per molti chilometri durante l'allenamento per la maratona, gli zuccheri semplici sono un modo conveniente per ottenere calorie extra di carboidrati, calorie di cui hai bisogno. Ad esempio, raddoppi il contenuto di carboidrati di un pezzo di pane tostato se ci metti sopra del miele! Abbastanza utile se hai bisogno di calorie e ha l'ulteriore vantaggio di rendere il pane più facile da mangiare.

Durante l'esercizio è una storia diversa e ne parleremo tra un momento. Come le proteine, la densità energetica dei carboidrati è pari a 4 kcal per grammo, ma le riserve di carboidrati possono essere rapidamente esaurite in appena 1,5 ore di esercizio. Quando le scorte sono completamente esaurite, non puoi più correre - questo si chiama "correre contro il muro" nella maratona. Ecco perché l'assunzione di carboidrati prima, durante e dopo l'allenamento è molto importante per chiunque si alleni per una corsa di resistenza come una maratona.

Micronutrienti
I micronutrienti includono vitamine e minerali e vengono consumati in quantità molto inferiori rispetto ai macronutrienti più grandi. Sebbene non abbiamo bisogno di molto volume dai micronutrienti, ciò non significa che siano meno importanti. Tuttavia, è molto meno probabile che si manifestino carenze, quindi non "colpirai il muro" perché non hai preso una pillola vitaminica, ma il tuo recupero e la tua salute generale potrebbero essere compromessi a lungo termine se trascuri quest'area. Metti molto a dura prova il tuo corpo allenandoti per una maratona, specialmente durante i mesi invernali quando il tuo sistema immunitario rischia di essere in condizioni peggiori, quindi il miglior consiglio che possiamo darti è di incoraggiarti a mangiare molta frutta e verdura e un'ampia varietà di cibi freschi. Non stiamo suggerendo di mangiare solo cibi freschi, ma più ne mangi, più micronutrienti otterrai. Molti di questi alimenti non sono ricchi di calorie, quindi possono essere utilizzati per integrare i macronutrienti.

Il sistema immunitario è un'area in cui potresti aver bisogno di un aiuto extra attraverso gli integratori, soprattutto in inverno, motivo per cui abbiamo sviluppato i nostri prodotti di supporto del sistema immunitario. Abbiamo anche messo insieme una serie completa di risorse di supporto del sistema immunitario che puoi leggere a tuo piacimento. Le prove scientifiche indicano chiaramente che la maggior parte di noi è carente di vitamina D durante i mesi invernali, che lo zinco può essere esaurito durante l'esercizio e che ci sono misure aggiuntive che possiamo prendere al primo segno di raffreddore o influenza.

Nutrizione di qualità per un allenamento di qualità
Il corpo umano è una struttura estremamente complessa, regolata da numerosi meccanismi per mantenere uno stato di omeostasi (equilibrio). Quando completiamo una sessione di allenamento, l'obiettivo principale della sessione dovrebbe essere quello di interrompere questa omeostasi, causando stress e affaticamento dell'allenamento. Sebbene la fatica sia generalmente considerata un sottoprodotto negativo dell'allenamento, in realtà è fondamentale per il processo di allenamento. La fatica causata dalla sessione di allenamento (Fase I) porta ad aggiustamenti specifici per il tipo di allenamento svolto.

Ad esempio, fare una corsa di resistenza di 2 ore (Fase I) eserciterà pressione su tutti i muscoli del tuo corpo.

Una volta che ti sei completamente ripreso e adattato, scoprirai di avere un nuovo livello di forma fisica aumentato (Fase III).

La chiave per un allenamento di successo sta nello sfruttare questo aumento del livello di forma fisica e quindi generare un nuovo stimolo di affaticamento, come mostrato nel diagramma sottostante.

Consumare gli alimenti giusti al momento giusto avrà un impatto significativo sull'efficacia del nostro recupero e adattamento, come mostrato nella tabella sottostante. Il consumo di una bevanda per il recupero di alta qualità subito dopo l'allenamento fornisce i 20-25 grammi di proteine necessari e una buona dose di carboidrati ed è di gran lunga l'intervento più importante che puoi fare per accelerare il recupero. Ricorda, più velocemente recuperi, prima potrai tornare ad allenarti e più sarai in forma prima del giorno della maratona.

È difficile separare l'importanza di una bevanda per il recupero dalla giusta alimentazione per i tuoi allenamenti, perché le calorie che consumi durante l'allenamento sono perfettamente sincronizzate e hanno un impatto diretto su quanto sei stanco alla fine dell'allenamento. In sostanza, un'alimentazione attenta renderà il tuo drink di recupero meno faticoso. Parleremo di "rifornimento" nella sezione successiva, ma prenditi il tempo per guardare il video qui sotto, che fornisce un solido riepilogo di come ottimizzare il tuo recupero.

Il video (e la discussione precedente in questo articolo) sottolinea l'importanza di continuare a consumare calorie di alta qualità (proteine e carboidrati) durante il giorno, poiché tutte queste svolgono un ruolo essenziale nel recupero fisico e nella salute generale. Ricordati di consumare 20-25 grammi di proteine ogni 3-4 ore e di mantenere un alto contenuto di carboidrati!

Per maggiori informazioni sull'interazione tra allenamento e nutrizione, ti consigliamo di leggere il nostro articolo sulla nutrizione ottimale. E se non hai ancora letto i nostri strumenti di supporto del sistema immunitario, ti consigliamo vivamente di farlo. Spiega come il consumo di carboidrati durante e subito dopo l'esercizio aiuta la funzione immunitaria e non c'è niente di più probabile che provochi una ricaduta durante l'allenamento rispetto alla malattia. È così importante che tu ti mantenga in buona salute.

Puoi leggere di più sulla formazione efficace in questo articolo. Se vuoi saperne di più su come prepararti, allenarti e raggiungere il picco per la tua maratona, prenditi il tempo di leggere la nostra serie di articoli su periodizzazione e picco:

Periodizzazione e picchi 1: La bassa stagione

Periodizzazione e picchi 2: pianificare il tuo allenamento

Periodizzazione e picchi 3: picchi per le competizioni

Alimentare le tue sessioni di allenamento
Quando ci esercitiamo in modo aerobico, di solito a bassa intensità, sia i grassi che i carboidrati forniscono il carburante per spingerci. Tuttavia, la percentuale di carboidrati aumenta con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio aerobico. Man mano che l'intensità dell'allenamento continua ad aumentare, iniziamo a lavorare in modo anaerobico (senza la presenza di ossigeno), con i carboidrati che sono l'unico carburante che il corpo può utilizzare. Fondamentalmente, più duramente lavoriamo, più carboidrati bruciamo e più carboidrati dobbiamo consumare come carburante per mantenere la nostra intensità. A 70% della nostra capacità aerobica, i carboidrati diventano la principale fonte di carburante, e questo è indicato come crossover di utilizzo del carburante aerobico.

Il grafico mostra anche che anche a un'intensità di esercizio molto bassa di 40% della nostra frequenza aerobica, 50% dell'energia proviene dai carboidrati. Il messaggio qui è che sia l'esercizio ad alta che a bassa intensità esauriscono le nostre riserve di carboidrati, ma l'esercizio a bassa intensità lo fa per un periodo di tempo più lungo.

Abbiamo accennato in precedenza che il corpo umano può immagazzinare circa 500 go 2.000 kcal di carboidrati, il che ti farà andare avanti per un po' di tempo, ma una volta che questi carboidrati immagazzinati sono esauriti, colpisci il muro senza un posto dove andare! Niente carboidrati = niente prestazioni. Le persone colpiscono il muro non solo mentre corrono una maratona, ma anche durante l'allenamento, e non è un bel posto dove stare. Non solo è un'esperienza molto spiacevole, ma influenzerà seriamente la tua guarigione.

Il modo per evitare di rimanere senza carburante o ritardare il temuto "colpire il muro" è fare il pieno di carboidrati durante l'esercizio. Il video Why Fuel di seguito evidenzia l'importanza del rifornimento per i corridori e mostra come le fonti di carburante ricche di carboidrati (carburante esogeno) aiutano a preservare i carboidrati immagazzinati (carburante endogeno). Per favore, prenditi il tempo per guardare il video in quanto spiega l'argomento molto meglio di quanto potremmo mai fare con le parole. Questo è un video molto prezioso da guardare.

Mentre il video fa riferimento a bevande energetiche, gel e barrette per il carburante, i maratoneti spesso scelgono di usare solo gel e prendere acqua per l'idratazione nelle stazioni di rifornimento. sono gel

molto facili da consumare durante la corsa e li consigliamo sempre come fonte primaria di carburante. Parleremo di idratazione tra un momento, ma durante l'allenamento può essere utile lasciare le bottiglie d'acqua nascoste durante le corse più lunghe in modo da potersi occupare dell'assunzione di liquidi e praticare la routine che si desidera seguire durante la maratona stessa. Nelle giornate più calde, dove il livello di sudorazione è più alto, ti consigliamo di aggiungere una bevanda idratante alle tue borracce. Presto anche di più su questo.

Ora che l'importanza del rifornimento è chiara, i principi FITT determinano la tua strategia di rifornimento giornaliera e se dovresti optare per 1, 2 o 3 unità TORQ all'ora (30, 60 o 90 g di carboidrati).

Il principio FITT è un acronimo dei 4 metodi di manipolazione del carico di lavoro. Questi 4 metodi sono: frequenza (quante volte alla settimana ti alleni), intensità (quanto è dura la sessione), tempo (quanto dura la sessione) e tipo (sessione di sprint o resistenza).

Abbiamo già parlato di intensità e tempo, ma i due principi che dobbiamo ancora considerare sono la frequenza e il tipo. In termini di frequenza, possiamo scegliere di programmare sessioni consecutive e trascurare strategicamente il recupero per generare una profonda valle di affaticamento, che (se è pianificato un periodo di recupero adeguato) genererà una notevole quantità di adattamento.

Tale allenamento può diventare ingestibile se la nutrizione viene trascurata durante l'allenamento. Quando ti alleni consecutivamente, il tuo periodo di recupero è limitato. Alimentare i tuoi allenamenti impedisce ai carboidrati (glicogeno) di esaurire le riserve di muscoli e fegato. Ciò significa che quando consumi la tua bevanda di recupero e i pasti successivi, avrai meno da reintegrare e il recupero tra le sessioni sarà molto più facile. Quindi non solo il carburante per le tue corse aiuta con il processo di recupero, ma aiuta anche il processo di adattamento. Maggiore è lo stress da allenamento che riesci a generare e più velocemente riesci a recuperare, più in forma diventerai.

Il grafico seguente mostra il confronto tra una dieta ricca di carboidrati e una dieta povera di carboidrati e come entrambe le diete influenzano la disponibilità di carboidrati immagazzinati in più sessioni. È interessante notare che lo stesso grafico può anche mostrare le nostre prestazioni all'interno di ogni sessione. Se i carboidrati si esauriscono, quasi certamente vedremo una riduzione della nostra capacità di prestazione.

Ci sono momenti in cui non è necessario alimentare i tuoi allenamenti. In tal caso bisogna tenere conto del tipo di allenamento (secondo i principi FITT). Ad esempio, durante una breve corsa di recupero, in cui sia la durata che l'intensità sono basse, non si corre il rischio di esaurimento dei carboidrati. Se vuoi introdurre tecniche avanzate nel tuo allenamento, puoi anche prendere in considerazione sessioni di Fasted Training, ma devono essere introdotte con cura e conoscenza. Assicurati di leggere il nostro articolo sull'argomento QUI, poiché ci sono alcuni guadagni da fare, ma se hai qualche dubbio sull'esecuzione, attieniti alle basi in questo articolo e correrai una grande maratona.

Per informazioni dettagliate su come rifornirti in modo efficace con i prodotti TORQ, visita le nostre pagine sui sistemi di rifornimento TORQ. Ti semplifichiamo il seguito e la comprensione. Il messaggio di questa sezione è che non hai bisogno di molto carburante per allenamenti meno faticosi, quindi potresti usare 1 unità TORQ (30 g di carboidrati) all'ora. Per le sessioni più pesanti dovresti assumere 2 unità TORQ (60 g di carboidrati) all'ora. Per sessioni di allenamento con carboidrati particolarmente pesanti, mira a 3 unità TORQ (90 g di carboidrati) all'ora. Praticare questa strategia mentre ti avvicini al giorno della maratona allenerà il tuo istinto in modo da sentirti sicuro di poter applicare questa strategia quando conta davvero durante l'evento.

Carico di carboidrati: rifornisci le tue corse più lunghe
Durante i tuoi allenamenti più lunghi avrai ovviamente bisogno di fare rifornimento, ma è altrettanto importante che tu abbia abbastanza carboidrati nel tuo serbatoio prima di iniziare. Se inizi con scarse riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, è probabile che tu vada a sbattere contro il muro, perché la quantità di carboidrati che possiamo bruciare all'ora supera di gran lunga la nostra assunzione massima di carboidrati esogeni (carburante) a 90 g/ora. Proprio come devi riempire il serbatoio della tua auto per un lungo viaggio, devi riempire il serbatoio del carburante dei tuoi muscoli con carboidrati per una lunga corsa.

Un tempo di recupero sufficiente prima della corsa lunga e una dieta ricca di carboidrati sono sufficienti nella maggior parte dei casi, ma ci possono essere momenti in cui si desidera fare una corsa particolarmente lunga, magari a un'intensità maggiore del solito. È allora che devi fare il pieno di carboidrati.

Durante il caricamento di carboidrati, consigliamo vivamente di seguire il protocollo di 1 giorno discusso nella nostra sezione Caricamento di carboidrati.

poiché questo ha dimostrato di essere molto meno distruttivo per la tua vita in generale, pur offrendo tutti i vantaggi di un tradizionale protocollo di 6 giorni. Non limitarti a mangiare di più, ma sii strategico con i tuoi pasti e aumenta la quantità di carboidrati nella tua dieta quotidiana a circa 70-80% della tua assunzione giornaliera. Potresti anche trovare difficile ottenere fino a 80% delle tue calorie giornaliere dai carboidrati mangiando cibi come pasta, riso e patate a causa della loro composizione più voluminosa e più fibrosa. Per rimediare a questo, prendi in considerazione di mangiare alcuni carboidrati semplici come gelatine, gomme da masticare, gallette di riso aromatizzate (dolci o salate) o persino una barretta TORQ o Explore Flapjack. Infine, resta idratato! Occorrono 3 grammi di acqua per immagazzinare 1 grammo di glicogeno, quindi assicurati di bere molta acqua e di avere sempre a portata di mano una bottiglia di TORQ Hydration quando carichi i tuoi carboidrati. Puoi saperne di più sulle complessità del caricamento dei carboidrati facendo clic QUI.

Idratazione
La disponibilità di acqua gioca un ruolo importante in diversi fattori che influenzano e regolano le nostre prestazioni fisiche, quindi se vogliamo massimizzare il nostro allenamento per la maratona, l'idratazione è un fattore a cui dobbiamo prestare costante attenzione prima, durante e dopo l'allenamento. L'idratazione influisce sulla nostra funzione cardiovascolare, sulle prestazioni mentali, sulla nostra capacità di termoregolazione e sulla nostra capacità di assorbire nutrienti come i carboidrati. Gli elettroliti si perdono anche nel sudore e questi aiutano nella ritenzione idrica e ottimizzano la contrazione muscolare.

Se alimenti correttamente i tuoi allenamenti seguendo il sistema di rifornimento TORQ, l'idratazione dovrebbe prendersi cura di se stessa. Guarda il breve video qui sotto. Sebbene il tono di questo video possa essere più incentrato sul vero giorno della maratona, i principi del rifornimento e dell'idratazione rimangono gli stessi. Nota che TORQ Hydration Drink è il nuovo nome di TORQ Hypotonic, a cui si fa riferimento in questo video: le formule del prodotto sono esattamente le stesse.

L'idratazione è un argomento estremamente importante e ti invitiamo a dedicare del tempo alla lettura della nostra Guida all'idratazione definitiva, in cui non lasciamo nulla di intentato sull'argomento.

Conclusione
Una corretta alimentazione è fondamentale se vuoi alimentare con successo i tuoi sforzi di allenamento e ottenere i guadagni di forma fisica necessari per dare il massimo il giorno della maratona. È fondamentale assicurarsi che la propria dieta sia ricca di carboidrati, contenga una dose di 20-25 grammi di proteine ogni 3-4 ore e sia ricca di frutta e verdura fresca per fornire una gamma di micronutrienti. L'alimentazione durante l'allenamento garantisce sessioni di corsa di migliore qualità, favorisce il recupero e, in ultima analisi, migliora le prestazioni. I carboidrati durante e subito dopo l'esercizio supportano anche il sistema immunitario e dovresti anche prendere in considerazione l'assunzione di specifici integratori di supporto immunitario. Una bevanda di recupero di alta qualità è fortemente consigliata subito dopo l'allenamento, contenente sia proteine che carboidrati di alta qualità. Il carico di carboidrati è consigliato prima di corse particolarmente lunghe, o lunghe corse che richiedono un ritmo elevato, e assicurarti di rimanere sempre idratato è fondamentale non solo per le tue prestazioni, ma anche per la tua capacità di assumere carburante.

Non dimenticare di sintonizzarti per il nostro prossimo articolo in primavera "Fuel Your Marathon".